Bevor man sich körperlich betätigt, sollte man sich unbedingt aufwärmen. Aber wir vergessen oft, dass auch unsere Hände eine Vorbereitung brauchen.

Das Gelenk an der Daumenbasis (das so genannte Daumensattelgelenk) wird besonders beansprucht und ist daher anfällig.

Bei Rhizarthrose oder wenn man einfach die Gelenkbeweglichkeit erhalten möchte, können einige einfache Übungen helfen, die mechanische Belastung zu reduzieren und einem Verschleiß vorzubeugen.

Diese Bewegungen sind ein integraler Bestandteil eines präventiven Ansatzes und ergänzen die weiteren Empfehlungen, die auf der Seite „Prävention und Aufklärung“ gegeben werden.

Warum sollte man die Daumengelenke aufwärmen?

Rhizarthrose bezeichnet einen fortschreitenden Verschleiß des Gelenkknorpels an der Daumenbasis.

Dieser Bereich ist zentral für viele Alltagsbewegungen: Greifen, Zusammendrücken der Finger, Tragen, Drehen … Werden solche Bewegungen wiederholt und ohne gezielte Vorbereitung ausgeführt, kann dies die Entstehung von Beschwerden oder Bewegungseinschränkungen (Steifheit) begünstigen.

Ein regelmäßiges Aufwärmen der Gelenke ermöglicht:

  • die Aktivierung der Durchblutung,

  • das Lockern des Weichgewebes (Muskeln, Sehnen, Bänder),

  • die Verringerung der morgendlichen Steifheit,

  • die Vorbereitung des Gelenks auf eine Belastung, indem Mikrotraumata begrenzt werden.

Diese tägliche Gewohnheit ist insbesondere bei wiederholten beruflichen oder häuslichen Bewegungen von großer Bedeutung.

Sie ergänzt weitere Schutzmaßnahmen, die auf der Seite „Den Alltag mit Rhizarthrose anpassen“ präsentiert werden.

Die richtigen Reflexe vor dem Beginn

Hier sind einige einfache Grundsätze vor dem Beginn:

  • Bewegungen sollten langsam, schrittweise und schmerzfrei durchgeführt werden.

  • Vermeiden Sie abrupte oder kraftintensive Bewegungen.

  • Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und erzwingen Sie nichts.

  • Diese Übungen sollten in einem ruhigen Moment durchgeführt werden – mit voller Konzentration auf die Bewegung.


5 Minuten täglich reichen aus, um sich eine gute Gelenkbeweglichkeit zu erhalten.

4 gezielte Aufwärmübungen

Für diese Übungen benötigen Sie keinerlei Ausrüstung. Sie können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, zu Hause oder auf der Arbeit.

1. Daumenkreise

Hand liegt flach auf, die Finger sind leicht gespreizt.

Beschreiben Sie mit Ihrem Daumen einen Kreis, erst in die eine Richtung, dann in die andere.

  • 3 bis 5 Kreise pro Richtung.

2. Oppositions douces

Berühren Sie nacheinander die Fingerkuppe eines jeden Fingers mit der des Daumens.

Drücken Sie bei jedem Kontakt leicht und lassen Sie dann los.

  • 2 vollständige Durchgänge.

3. Fächer

Spreizen Sie alle Finger maximal, öffnen Sie die Hand weit und schließen Sie sie dann langsam.

  • 5 bis 10 Wiederholungen, ohne Schmerzen.

4. Passive Dehnung

Ziehen Sie den Daumen mit der anderen Hand sanft nach außen.
Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang.

  • Auf jeder Seite 2 bis 3-mal wiederholen.

Wann sollte man diese Übungen machen?

Die Integration dieser Bewegungen in die persönliche Routine ermöglicht:

  • Eine Mobilisierung der Gelenke nach dem Aufwachen,

  • Die Vorbereitung des Daumens auf manuelle Aktivitäten (Kochen, Heimwerken, Gartenarbeit …),

  • Die Begrenzung von Spannungen bei wiederholten Bewegungen (im Büro, in der Werkstatt …).

Diese Übungen sind auch eine sinnvolle Ergänzung zu bestimmten Hilfsmitteln, wie etwa speziell angepassten Werkzeugen.

Weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite „Hilfsmittel zur Greifunterstützung – welche Optionen gibt es für Patienten?“

Schützende Gewohnheiten annehmen

Diese Aufwärmbewegungen ersetzen keine medizinische Behandlung, sind aber Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gelenkerhaltung.

Sie lassen sich mühelos mit anderen einfachen Maßnahmen kombinieren:

  • Machen Sie regelmäßige Pausen,

  • Belasten Sie beide Hände abwechselnd,

  • Schränken Sie kraftintensive Bewegungen ein, insbesondere beim Greifen (wie beim Öffnen eines Glases)